初级跳绳健身计划

以绳会友，强身健体；事无大小、贵在坚持！

绳友锻炼初级月计划

第一周（净时间15——20分钟）

1、熟悉绳子，简单的准备活动：脚踝、膝盖、腰腹等（2分钟）2、1分钟双脚跳3次，跳坏了接着跳，休息间隔30秒（5分钟）3、1分钟交换跳2次，跳坏了接着跳，休息间隔30秒（3分钟）4、2分钟双脚跳1次，跳坏了接着跳，休息间隔1分钟（3分钟）5、2分钟交换跳1次，跳坏了接着跳，休息间隔1分钟（3分钟）

6、放松，做些协调发展练习：压腿、仰卧起坐、俯卧撑等第二周（20——30分钟）

1、熟悉绳子，简单的准备活动：脚踝、膝盖、腰腹等（2分钟）

2、1分钟双脚跳3次，跳坏了接着跳，休息间隔30秒（5分钟）

3、1分钟交换跳3次，跳坏了接着跳，休息间隔30秒（5分钟）

4、2分钟双脚跳2次，跳坏了接着跳，休息间隔1分钟（5分钟）

5、2分钟交换跳2次，跳坏了接着跳，休息间隔1分钟（5分钟）

6、放松，做些协调发展练习：压腿、仰卧起坐、俯卧撑等第三周重复第二周，1分钟换成1分30秒，2分钟换成3分钟，第四周（30——45分钟），各项可各加1次。每周的次数3——6次，初级的不要求跳快，但是要求动作尽量准确，为今后的动作打好基础，以上方法，可根据自己的身体状况和跳绳水平的高低适当增减。第二月可根据跳绳锻炼适应情况进行中级锻炼计划，是把上面的分钟换为次数，要求在动作基本正确的量度上，开始上速度强度。